歌が上手くなるボイトレ練習方法⑥歌うために必要な筋肉とトレーニング方法を解説
「歌が上手くなりたい」「良い声で歌えるようになりたい」と本気で思った場合、何が必要でしょうか。
響きのある声で、かつ安定した呼吸でフレーズを滑らかに歌うには、腹筋を始めとして、背筋、胸筋などの筋力が必要になります。
筋力が必要、と言っても、スポーツ選手のようにムキムキの体になる必要はありません。声を出す時に必要な筋肉を、歌で使えるようになれば良いので安心してください。筋力を効率的に使って歌を歌えるようになると、カラオケでも最後まで安定した声で歌えるようになりますよ。
今回は歌で必要な筋力をつけるトレーニングを紹介します。
ボイトレのための筋力トレーニング①自宅編
運動が得意ではない人や忙しい人はまず自宅で軽いトレーニングをしてみましょう。あまりハードでないものを選んだので、気軽に取り組めるものから順に無理のない範囲で取り入れてみてください。
一つ一つの動作をゆっくりと丁寧に行うと効果的です。
お尻を締める
下腹部を使うために、お尻を締める動作が必要になります。まずは、「お尻を締める」動作を複数回続けて行ってみましょう。
これだけでも結構筋肉にアプローチできているのではないでしょうか？
腹筋運動
仰向けから上体を真っすぐに起こす最もスタンダードな腹筋運動でも多少の効果はあるかもしれませんが、より効果的なのは「上体を斜めに起こす」腹筋運動です。これは、横隔膜を広げて支えるのに腹斜筋が必要になるためです。
あとは、足を上げてキープするという方法も効果的です。仰向けに寝て、足を楽に伸ばしたまま床とかかとの間が10cmぐらいになるように足を上げます。その状態で静止して、ゆっくりと10数えてください。
しんどい場合はできる範囲で始めましょう。
片足立ち、つま先立ち
片足で立って静止する、それだけです。
なるべく長い時間、ふらふらしないで立っていられるようになりましょう。慣れたら、目を閉じた状態で立っていられるように練習してみてください。
つま先立ちも、効果的です。片足立ちと同じようにやってみてください。
持ち上がらない物を持ち上げる
歌うとき、特に高い音を出すときに必要になる背筋の使い方を覚えるのに有効です。
立って少しだけ腰を落としたときにほぼ持ち上がらないぐらい重いもの、たとえばピアノの鍵盤の下側や、デスクの淵などに、下から両手をかけて、持ち上げようとして力をかけてみてください。このときの背筋の使い方が歌うときの背筋の使い方そのものです。
持ち上げようとして力を入れながら声を出す、という練習も効果的です。
背筋トレーニングとして行う場合は、力を入れた状態を10秒とか20秒とか決めて繰り返すと良いでしょう。
スクワット
スクワットは脚を鍛える運動では？と思うかもしれませんが、やり方次第で下腹部も鍛えられます。
椅子に座るようなイメージで、上体をまっすぐにしたまま（前傾しないようにして）ゆっくりと行ってみてください。
脚や腹筋が弱すぎてスクワットができないという方は椅子を使っても良いです。座って足の裏を床にべったりつけたときに、膝の角度ほぼ90度になる高さの椅子で行ってください。
膝の角度をほぼ90度にして、足の裏を床にべったりつけて浅く腰掛けます。その状態から、上体をなるべく前傾させずに、手をどこにもつけずに立ち上がります。立ち上がるときに下腹部を使っていることを意識しながら行ってください。
横隔膜を張る
横隔膜を広げる力がない場合に効果的です。
胸の下の方（横隔膜がついているあたり）にひもをゆるく巻き付けて、横隔膜を張ることでひもが落ちないようにします。少しずつキープできる時間を長くしてください。
胸筋を鍛える
腕立て伏せができるならば理想的です。腕の力よりも胸筋を使うことを意識して行ってください。
腕立て伏せができない場合は、壁を使って「斜め腕立て伏せ」でも良いです。壁に両手をつけて、腕立て伏せをするように肘を曲げながら体を壁に近づけたり離したりします。胸筋を使っていることを意識してください。
ボイトレのための筋力トレーニング①通勤・通学編
仕事や学校が忙しくてトレーニングのために時間を取れないという場合でも、歩きながらや電車で立ちながらトレーニングすることができます。
歩き方でトレーニング
ざっくり言うと、「背筋を使って歩く」です。脚が肩甲骨の下ぐらいについている、とイメージして歩くと、背筋を使って歩けるようになります。
さらに大股で歩いた方が効果的です。
電車の中で
つり革につかまった状態でも目立たないようにトレーニングすることができます。
例えば、つま先立ち、または片足立ちをしてみましょう。かかとをほんの少しだけ上げる、片足をほんの少しだけ上げるようにすれば、周りの人達にもわからずできますよ。
横隔膜を広げてキープするトレーニングもあまり目立たずにできると思います。
もし軽いスポーツを行うなら
初心者の場合、声を出すことに時間を使いすぎると喉を傷めてしまいます。それでも時間があるから良い声で歌えるようになるために何かしていたい！という場合は、軽いスポーツを取り入れても良いでしょう。
水泳
近くにプールがあれば、水泳を行うのは効果的です。
一番おすすめの泳法は「背泳ぎ」です。理由は、ストロークで背筋を使うことと、キックで下腹部を使うことです。
背泳ぎができなければ、クロールでも平泳ぎでも、できる泳法で良いです。
ジョギング
あまりにも体力や筋力がなさすぎるという人は、軽いジョギングから始めても良いと思います。
速く走る必要はないので、息を深い所に吸いながら行うことを意識しましょう。
背中を真っすぐにして腕を後ろへ引くようにしてしっかり振りながら走れば歌に必要な背筋力もつきます。
まとめ
良い声で歌うためには、腹筋を始めとして背筋や胸筋などの筋力が必要です。
紹介した中で、できそうなものをまずは気軽に取り組んでみてください。筋力があるだけで歌の質がぐっと変わるようになるはずです。
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